教学视频|HEAD划船机 臀部塑形力量锻炼

2021-04-13 16:19:27


海德划船机模拟真实水上划船体验,采用坐姿横向运动,不伤膝盖,能够锻炼到全身80%的肌肉,主要肌肉群:背部、手臂,核心及腿部肌群等


▲HEAD海德 华为款智能水阻划船机


今天为大家分享9个划船机臀腿锻炼动作,可以帮你燃脂塑形,加强下肢力量,腰臀线更有型


LET'S

FOLLOW THE STEPS

TOGETHER

TO EXERCISE


STEP 1

平拉划船

NORMAL BACK STROKE

坐在划船机上,腰背挺直,双手正握船柄,蹬腿发力向后,手臂向后拉至腹部,肘关节夹住身体两侧,膝盖不要完全蹬直


STEP 2

单腿下蹲-左

SINGLE LEG SQUAT - LEFT

站至划船机后方,右脚前脚掌踩住划船机座椅,对侧脚控制向后拉长,保持髋关节和膝盖稳定,感受臀部大腿前侧和后侧的收缩发力


STEP 3

单腿下蹲-右

SINGLE LEG SQUAT - RIGHT

站至划船机后方,左脚前脚掌踩住划船机座椅,对侧脚控制向后拉长,保持髋关节和膝盖稳定,感受臀部大腿前侧和后侧的收缩发力


STEP 4

反握后划

BACKHAND STROKE

坐在划船机上,腰背挺直,双手反握船柄,蹬腿发力向后,手臂向后拉至腹部,肘关节夹住身体两侧,膝盖不要完全蹬直


STEP 5

单腿侧蹲-左

SINGLE LEG SIDE SQUAT - LEFT

站至划船机后方,右脚掌内侧踩住划船机座椅,对侧脚控制侧向拉长,保持髋关节和膝盖稳定,感受大腿内侧和后侧的收缩发力


STEP 6

单腿侧蹲-右

SINGLE LEG SIDE SQUAT - RIGHT

站至划船机后方,左脚掌内侧踩住划船机座椅,对侧脚控制侧向拉长,保持髋关节和膝盖稳定,感受大腿内侧和后侧的收缩发力


STEP 7

划船硬拉

ROWING DEADLIFT

双脚站距骨盆宽度,双手正握船柄,拉至大腿前侧,腰背挺直,臀部向后,上身躯干前倾,手臂向前伸


STEP 8

划船深蹲

SQUAT

双手反握船柄,拉至腹部前侧,双脚站距骨盆宽度,腰背挺直,保持核心收紧下蹲


STEP 9

俯身分腿跳

LEANED OVER & JUMP JACK

俯身双手支撑于划船机坐垫上,成立卧撑姿势(注意:手腕关节有伤或腕关节比较脆弱的人群请勿使用此动作),感受核心发力,双腿开合跳跃


EXERCISE DURATION 

▪️ 动作时长

共9个动作,每个动作时长2分钟,间隔休息40秒

循序渐进加强训练,看自己体力而定,零基础或有基础疾病的学员请按实际情况练习


LET'S START NOW

▪️ 饱满精神应对挑战

练习前需要热身,练习后别忘了拉伸,让身体有充分的缓冲时间,安全有效塑形

划船机是锻炼全身的必备器械,随着健身爱好者的训练要求提高,我们将持续为大家推出划船机健身系列教学,敬请关注


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