教学视频|HEAD划船机 HIIT高强度间歇训练

2021-04-13 16:24:53


海德划船机模拟真实水上划船体验,采用坐姿横向运动,不伤膝盖,能够锻炼到全身80%的肌肉,主要肌肉群:背部、手臂,核心及腿部肌群等


▲HEAD海德 华为款智能水阻划船机



今天为大家分享9个划船机HIIT锻炼动作,可以帮你有效提高心率,增强肌肉耐力,持续增肌


HEAD海德 心率臂带


在HIIT训练中,建议佩戴海德心率臂带监测心率


LET'S

FOLLOW THE STEPS

TOGETHER

TO EXERCISE


STEP 1

平拉划船

NORMAL BACK STROKE

坐在划船机上,腰背挺直,双手正握船柄,蹬腿发力向后,手臂向后拉至腹部,肘关节夹住身体两侧,膝盖不要完全蹬直


STEP 2

渐高后划

GO UP & BACK

坐在划船机上,腰背挺直,双手正握船柄,蹬腿发力向后,手臂向后拉至腹部,肘关节夹住身体两侧,再次划动时肘关节逐渐抬高至胸部、下颚,膝盖不要完全蹬直


STEP 3

后划抬高

BACK STROKE & LIFT

坐在划船机上,腰背挺直,双手正握船柄,蹬腿发力向后,手臂向后拉至腹部,肘关节夹住身体两侧,手臂顺势抬到头顶,膝盖不要完全蹬直


STEP 4

划船深蹲

SQUAT

双手反握船柄,拉至腹部前侧,双脚站距骨盆宽度,腰背挺直,保持核心收紧下蹲


STEP 5

单腿侧蹲-左

SINGLE LEG SIDE SQUAT - LEFT

站至划船机后方,右脚掌内侧踩住划船机座椅,对侧脚控制侧向拉长,保持髋关节和膝盖稳定,感受大腿内侧和后侧的收缩发力


STEP 6

单腿侧蹲-右

SINGLE LEG SIDE SQUAT - RIGHT

站至划船机后方,左脚掌内侧踩住划船机座椅,对侧脚控制侧向拉长,保持髋关节和膝盖稳定,感受大腿内侧和后侧的收缩发力


STEP 7

平板单腿交替撑

ALTERNATE SINGLE LEG & PLANK

双手自然伸直撑于地面,双脚放至划船机坐垫,脊柱与头保持一条直线,感受腹部核心发力,左右脚尖交替点地,抬腿时,臀部有一定收缩挤压感


STEP 8

俯身登山跑

MOUNTAIN CLIMBERS

俯身双手支撑于划船机坐垫上,成立卧撑姿势(注意:手腕关节有伤或腕关节比较脆弱的人群请勿使用此动作)开始双腿交替原地跑动,感受腹部核心发力


STEP 9

弯膝屈髋

CRUNCHES & BENT KNEES

双手自然伸直撑于地面,双脚放至划船机坐垫,脊柱与头保持一条直线,感受腹部核心发力,使用屈髋肌把膝盖“拉”至髋部下方


EXERCISE DURATION 

▪️ 动作时长

共9个动作,每个动作时长2分钟,间隔休息40秒

循序渐进加强训练,看自己体力而定,零基础或有基础疾病的学员请按实际情况练习


LET'S START NOW

▪️ 饱满精神应对挑战

练习前需要热身,练习后别忘了拉伸,让身体有充分的缓冲时间,安全有效塑形

划船机是锻炼全身的必备器械,随着健身爱好者的训练要求提高,我们将持续为大家推出划船机健身系列教学,敬请关注



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